作者簡介
呂孟凡
在有七年醫學中心臨床營養師的經歷,喜歡畫畫也喜歡烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案,同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。時常在門診被問:「營養師妳可以直接給我減重食譜嗎?」而有了出減重食譜書的念頭。受邀擔任過政府機關、大學、醫院、衛生所、公司等的講座或課程講師,有上百場演講經驗;此外也擔任過報紙、雜誌、網站的專欄作者;公司的營養顧問等。2015年開始經營Facebook粉絲專頁「營養麵包」,將營養師的工作趣事畫成漫畫與粉絲們分享,出過2組Line貼圖,時常撰寫營養文章,喜歡打破迷思,希望提供給民眾正確的營養知識。
學歷:
國立臺灣師範大學 人類發展與家庭學系 營養與餐飲組 學士
國立台灣大學 生化科技系 碩士
經歷:
台大醫院營養師
專長:
減重、縮胃手術前後、糖尿病、腎臟病、中風、高脂血症、吞嚥困難
證照:
中華民國營養師證照
腎臟專科營養師
台北市糖尿病共照網醫事人員
FB粉絲專頁:
營養麵包
Chapter 1
認識身體構造,才能養出好體態
體組成與脂肪細胞 8
了解總能量消耗的組成 13
成人肥胖定義: BMI、體脂肪、腰圍 18
學會減重時的熱量計算方法 20
Chapter 2
減重的6大類食物選擇技巧
全榖雜糧類 28
豆魚蛋肉類 32
乳品類 36
蔬菜類 38
水果類 41
油脂與堅果種子類 43
如何計算食物的熱量? 45
Chapter 3
減重期間的外食技巧 48
早餐篇 50
午餐篇 56
晚餐篇 59
飲料篇 64
甜點零食篇 66
外食一週減重菜
˙1800大卡 68
˙1500大卡 70
˙1200大卡 72
Chapter 4
常見減重方法的原理
限制熱量法 76
極低熱量法 78
生酮飲食 80
低醣飲食與減醣飲食 86
低GI 飲食 88
間歇性斷食法 90
低油飲食 94
代餐法 95
總結 96
Chapter 5
帶便當也OK 的600&400大卡
日式料理
日式串燒 100
關東煮 102
味噌燒鮭魚 104
漢堡排套餐 106
牛肉丼飯 108
馬鈴薯燉肉 110
蒲燒鯛魚定食˙佐彩蔬佃煮、香煎雞蛋豆腐 112
薑汁豬肉飯˙佐和風沙拉 114
照燒雞肉定食˙佐菇炒小松菜、味噌湯 116
鍋燒烏龍麵 118
起司月見雪花豬烏龍麵˙佐涼拌菠菜 120
炒烏龍麵 122
家常料理
炒米粉˙佐乾煎雞翅 124
粉蒸肉˙佐清燙雙蔬 126
紅燒番茄牛肉細粉 128
破布子蒸魚˙佐五香茄子、雞肉炒南瓜 130
香菇雞湯米粉˙涼拌小黃瓜、皮蛋豆腐 132
鮭魚菇菇炊飯˙佐糯米椒炒豆干 134
三杯雞+紹興醉蝦拼盤˙佐清炒大黃瓜 136
大黃瓜鑲肉˙佐彩椒炒雞片、香菇炒水蓮 140
西式料理
番茄紅醬 142
青醬 143
清炒鮭魚菇菇義大利麵 144
清炒蔬菜雞肉義大利麵 146
茄汁牛肉寬扁麵 148
茄汁鮪魚捲心麵˙佐花椰菜、彩椒烘蛋 150
青醬豬肉義大利麵˙佐烤玉米筍、番茄起司沙拉 152
青醬海鮮義大利麵 154
迷迭香烤雞排 156
羅宋湯 158
紅酒燉牛肉 160
香料煎豬排套餐 162
泰式料理
椒麻雞˙佐辣炒空心菜 164
檸檬魚˙佐蝦醬空心菜 166
涼拌牛肉冬粉 168
打拋豬飯˙佐涼拌海鮮 170
酸辣海鮮河粉˙佐泰式烤松阪豬、生菜 174
輕食料理
簡易版英式早午餐 178
葡萄醋野菇溫沙拉 180
味噌醬銀魚豆腐沙拉 182
雞絲秋葵山藥沙拉 184
雞絲涼拌蔬菜河粉 186
莎莎醬雞肉墨西哥捲餅 188
番茄鑲肉˙佐拌雙色花椰菜、清蒸地瓜 190
附錄
每道菜都會使用的重要器具 192
本書特色與食譜搭配方法 193
索引 194