作者簡介
【監修者】MAYUMI
出生於1962年。JCCA Master Trainer/講師。Body UP代表。具有演藝活動、有氧健身操、健美等身分背景,為眾多學員提供調整體質、訓練指導等服務。多次榮獲分齡健美比賽優勝,也是體現抗老美體的教練。
【前言】練體幹,才是瘦身美體的基本功!
〈Part 1〉練體幹深層肌,瘦出標準美體
變美的理由
練肌力、練核心,才能養出肌肉線條。
訓練「深層肌肉群」,連呼吸都能練肌力。
女生限定的額外好處!鍛鍊體幹核心肌的優點
從3個動作與生活習慣,檢測體幹力
全身肌肉地圖
<準備1>透過伸展運動加強鍛鍊效果!
--背部
--骨盆&髖關節
<準備2>體幹是身體的軸心,養成正確姿勢的5個練習
--5大基本姿勢
<準備3>調整代謝佳的體質,從「呼吸運動」開始
【Column 01】 體幹與內臟
〈Part 2〉強化體幹!基本的核心訓練
01 <仰躺>曲膝抬腿
02 <仰躺>交叉仰臥起坐
03 <側躺> 側棒式
04 <趴臥> 重心爬行
05 <趴臥> 陸上打水
06 <趴臥~四足跪姿>棒式撐體
07<趴臥~四足跪姿> 棒式側抬腿
08<趴臥~四足跪姿> 伏地側抬腿
09 <四足跪姿> 跪姿超人式
10<四足跪姿> 跪姿側抬腿
11<坐姿> 合掌抬手
12 <坐姿> 坐姿抬腿
13<坐姿> 螺旋扭腰
14<站姿> 單腳平衡練習
【Column 02】體幹與美體
〈Part 3〉打造馬甲線!專攻腹肌的特別訓練
三大類體型的腹肌訓練菜單
<專攻腹肌訓練菜單Type A> 核心肌力弱
<專攻腹肌訓練菜單Type B> 有肌力,要加強柔軟度
<專攻腹肌訓練菜單Type C> 棉花糖女子的初級訓練
【Column 03】體幹與表現
〈Part 4〉體幹核心之外的訓練:不同部位的全身肌力訓練
01 <肩膀> 跪姿伏地挺身
02<手臂> 反向伏地挺身
03<背部> 地板超人式
04<腹部周圍> 向後抬腿
05<臀部~大腿根部> 腿肌深蹲
06<臀部~大腿後側> 側躺屈膝抬腿
07<腿部> 弓箭步深蹲
08 <腿部> 腳尖開合
09 <腿部>芭蕾深蹲
10 <全身> 單腳直立前後抬腿
【Column 04】養成鍛鍊體幹的習慣
〈Part 5〉針對不同部位的鍛鍊:加強各部位的組合訓練
Program 01 緊實雙臂,擺脫蝴蝶袖
Program 02 打造性感鎖骨線
Program 03 雕塑比基尼美背
Program 04 練出微笑蜜桃臀
Program 05甩開腰內肉,打造馬甲線
Program 06提臀瘦大腿
Program 07練出超模等級苗條雙腿
Program 08 預防腰痛的肌力訓練
Program 09 一次解決上半身痠痛
Program 10 消除下半身浮腫
Program 11 全面提升代謝力,打造易瘦體質
Program 12 改善姿勢,美體回正
Program 13 提升運動力和平衡感
Program 14 10分鐘【站著做運動】
Program 15 10分鐘【坐著做運動】