|
|
作者簡介
村山彩
食慾顧問、日本首位運動員飲食顧問（Athlete Food Meister）、蔬菜品選師、鐵人三項運動員。
曾任職於廣播公司，其後在影片製作公司擔任製作人，製作許多作品。因為身體出問題而開始注重健康管理，取得蔬菜品選師與運動員飲食顧問資格。目前除了擔任食慾顧問之外，更以分析了200台冰箱後的理論為基礎，進行冰箱擺設方式的指導，同時也受邀在電視、雜誌、廣播、活動等與談、在日本全國各地進行演講、提供有關生活習慣病的諮詢、指導運動員的飲食與運動等，活躍於各個領域。在鐵人三項賽事中亦成績斐然，2012年在館山鐵人三項亞錦賽獲得綜合冠軍，2014年在IRONMAN 70.3台灣獲得分齡冠軍。
◎部落格 ayamurayama.jp
譯者簡介
周若珍・Narumi
日文教師，日文翻譯。對教育充滿熱忱，並從事各領域的口筆譯工作。
深愛動物，支持以領養代替購買，以結紮代替撲殺。
FB粉絲頁「なるみの楽しい日本語教室」facebook.com/narumi.nihongo
目錄
008前言
第1章 「瘦身冰箱」由三個步驟構成
027 冰箱不是「垃圾場」
030 把亂七八糟的冰箱變成「瘦身冰箱」的3個步驟
032 步驟1 把冰箱裡的東西全部拿出來
032 只要「全部拿出來」，就能掌握瘦不下來的原因
036 步驟2 判斷該丟掉還是該留下
036 為什麼不要讓冰箱塞得滿滿的比較好？
038 學會捨棄無用之物的八個重點
044 只要打造「瘦身冰箱」，就能減少不必要的開銷
046 步驟3 把食材放回冰箱的固定位置
046 「不會變胖的擺設方式」
050 避免食材壞掉的「擺設方式」
052 冰箱和廁所，你比較常打掃哪裡？
053 不會復胖的採購秘訣
第2章 冷藏室變得清爽，自然就會變瘦
分成十二區
057 1不會變胖的飲料區
060 ◎只要擺進氣泡水就會變瘦
061 2高度較低的東西區
061 ◎一旦冰箱的燈被擋住就會變胖!?
063 3酒類區
064 ◎一定要放在啤酒旁邊的東西是什麼？
064 4不會變胖的食材區
064 ◎「大豆製品」必須塞得滿滿
065 ◎一定要放在顯眼處的2種東西
066 5雞蛋區
066 ◎雞蛋要放在冰箱的「正中間」
068 6早餐區
068 ◎只要三分鐘就能做好早餐的「早餐組合區」
069 ◎要怎麼做到每天攝取營養均衡的早餐？
070 隨時能吃又不會變胖的東西區
070 ◎冷藏室的「瘦身救世主」
071 ◎如何隔絕冰箱外的誘惑
073 ◎把水煮蛋放進冰箱裡
074 8剩菜（小）區
074 ◎再也不會說「忘記吃」了
075 9保存期限將至的東西區
075 ◎不會再浪費食物的簡易菜色設計法
076 10肉．海鮮類區
076 ◎人體僅次於水分最需要的是什麼？
078 ◎只要打造「爸爸空間」、「小孩空間」，冰箱就會變整齊
078 11剩菜（大）區
075 ◎只要有多餘空間，食材的更換率就會提昇
079 12乳製品區
079 ◎只要「把乳製品集中在一起」就會變瘦
081 ◎乳製品最多「一天兩份」
082 分清楚「空空」和「滿滿」
第3章 利用冰箱門的「隔間」來減少熱量
089 你說得出放在冰箱門的所有東西嗎？
091 分成左右六區
094 1容易變胖的調味料區
094 ◎注意「胖X胖」的組合！
095 ◎美乃滋、蕃茄醬、醬汁都是「會變胖的調味料」
096 ◎「專用調味料」是肥胖的根源
097 ◎咖哩是「變胖三重奏」
099 ◎沙拉醬會把生菜沙拉變成多油料理
100 2犒賞品區
100 ◎把甜點放在冰箱門，就不會吃太多
101 ◎讓人變胖的「最強組合」是什麼？
102 3容易變胖的飲料區
102 ◎喝了就會變胖的東西，要放在不顯眼的地方
104 4不容易變胖的調味料區
104 ◎不可以把調味料橫放的原因
106 5麵包抹醬區
106 ◎把果醬放在冰箱門
107 ◎恐怖！不知不覺中早餐攝取了高熱量!?
109 6不會變胖的調味料和飲料區
109 ◎把有助瘦身的東西放在顯眼的地方
111 ◎「高湯」最適合減重的原因
114 [Column]對冷藏室．冰箱門的建議
第4章 把蔬果室塞滿就不會變胖！
121 你家冰箱的蔬果室是不是空蕩蕩的？
122 只要看蔬果室，就能知道變胖的原因
123 分成七區
125 1剩餘蔬菜區
125 ◎用剩下的蔬菜＋保存期限將至的調味料來設計菜單
127 2提味蔬菜區
127 ◎只要使用提味蔬菜就能輕鬆變瘦
129 3蕈菇區
129 ◎蕈菇是減重良伴
130 4大型蔬菜區
131 ◎冰箱裡一定要放高麗菜或白菜
131 5容易變瘦的蔬菜區
131 ◎讓容易變瘦的蔬菜成為「固定班底」
132 ◎補足五色五味的寶物──蕃茄
134 ◎小心「會變胖的蔬菜」
135 6葉菜區
135 ◎葉菜就是變瘦的原因
137 7當季蔬果區
137 ◎當季蔬菜要放在最前面
137 不可以在冰箱裡放太多水果
第5章 擺脫「塞得滿滿的冷凍室」吧
143 五年前的蔥還在冷凍室!?
144 遇到「緊急狀況」時，請使用緊急存糧
146 只要改成「直立收納」，就能讓冷凍室變得更好用
148 你家的冷凍室有沒有被保冷劑侵蝕？
148 解決「搞不清楚冷凍室裡放了什麼」的問題
149 分成八區，加速食材的替換
151 1必須立即使用的東西區
151 ◎只要打造VIP室，就再也不會忘記
152 2形狀特殊的東西區
152 ◎將無法直立的東西收在一起，以防找不到
153 3市售的冷凍食品（配菜類）區
153 ◎冷凍食品該買哪些？
153 4市售的冷凍食品（麵飯類）區
154 ◎培根蛋奶和蕃茄義大利麵，哪個熱量比較低？
155 5主食區
155 ◎將飯和烏龍麵分成少量冷凍
156 6蔬菜˙蕈菇區
156 ◎蔬菜趁新鮮冷凍，就能保存營養
157 ◎製作村山式「原創綜合蔬菜」
158 ◎能夠快速做好晚餐的魔法紅醬
159 7肉．海鮮類區
159 ◎就算沒時間買菜也不必擔心！
160 ◎只要注意挑選肉的部位，就能將熱量減半
161 ◎不可以將五花肉放進冷凍室
162 8「一個步驟」菜單區
162 ◎準備「只要一個步驟就能吃」的東西，就能減少外食的次數
163 ◎「鋁箔紙燒烤組合」是安心的好夥伴！
165 [Column]對蔬果室．冷凍室的建議
第6章 會變胖的採買與有助瘦身的採買
171 採買在冰箱裡早已開始
172 想變瘦，最重要的就是「列2次清單」
174 在超市使用小籃子
175 把店家當作一個大冰箱
176 不必忍耐也能變瘦的「置換」祕訣
178 村山式置換清單
185 只要先想好「要放在哪裡」再買，就不會變胖
186 把買回來的東西放進冰箱，採買才算完成
附錄 用「瘦身冰箱」打造的瘦身餐桌
189 香草蒸雞胸肉
190 莎莎醬燜豬肉
191 鮭魚鬆什錦丼
192 鹽麴煮青甘魚
193 白蘿蔔漢堡排
194 村山式綜合蔬菜
195 豆漿火鍋
196 西洋風八寶菜
197 常備紅醬
198 花枝蕈菇紅醬飯
199 清蒸剩餘常備食材佐胡蘿蔔醬
200 快速上桌方塊關東煮
201 辣炒蒟蒻白蘿蔔
202 咖哩炒蒟蒻
203 蒟蒻絲義大利麵與梅子海髮菜湯
204 洋蔥黃甜椒醋漬章魚
211 後記
