全圖解 熱身訓練．伸展按摩 給運動族的身體保健指南：從預防傷害到修復保養的零傷處方專書！國家級復健專科醫生的全民安心運動提案【暢銷增訂新裝版】

　　\\從運動新手到專項選手都適用的身體使用原則//
　　以筋膜線為地圖，搭配關節和肌群結構原理，
　　疼痛改善．修復訓練．保養強化──徒手動作X道具手法完全圖解！

　　★【新增：Dr. Tu的疼痛觀察】最新傷害復健和運動科學內容！
　　POINT（1）：專業復健科醫生教你如何挑對鞋襪。
　　．足跟反覆疼痛？換雙襪子就解決！
　　．球類、健走、長跑──不同場合，要穿不同的襪子。
　　．穿機能鞋反而小腿痠痛？適合跑步的鞋子，不一定適合走路！
　　POINT（2）：外國運動員也比讚！以科學解析拔罐的筋膜修復效果。
　　．用拔罐改善筋膜沾黏，比自己按壓更有效。
　　．鬆筋解痛新手法：滾筒搭配拔罐＝大範圍放鬆＋局部痛點鬆解。

　　★【特別收錄】4大分類、92個全身保健動作的彩色拉頁
　　方法1：想稍微動一動，就把﹝暖身﹞動作做一輪。
　　方法2：彈力帶可以怎麼用？﹝訓練﹞篇看圖做做看。
　　方法3：突然的痠緊痛！立刻看﹝按摩﹞&﹝伸展﹞的對應和連結部位。

　　■上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手，最想問的問題：
　　就算按摩激痛點，為什麼還是無法放鬆？
　　已經做了筋膜線伸展，為什麼還是會痠痛、緊繃？
　　運動前有做熱身，卻還是拐到、扭傷？
　　一直以來都做同樣的運動／動作，怎麼有一天卻突然痛得不得了？
　　>>這些狀況，都是因為身體已經無法「維持正確的動作」！

　　當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱，動作型態跟關節角度就會被改變，關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜，漸漸影響日常動作和運動功能；按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆，但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」，還是無法維持正確姿勢，疼痛、緊繃就會反覆發生，最後導致痛到不得不就醫的傷害。

　　全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題，設計了「暖身、（減速）訓練、（筋膜線激痛點）按摩、（收縮-放鬆[PNF]）伸展」四種類型、共92個動作，從頸部開始，沿著全身8個主要關節，活化並訓練全身的肌群，讓肌肉收縮力成為關節的保護力，全方位強化並修復身體的運動功能。

　　【最基本暖身】全身x局部熱身，提升基礎代謝並預防運動傷害。
　　暖身不只是讓肌肉「熱」起來，更提高神經和肌肉的連結，增加「反應力」。運動前熱身，可以因應各種突發狀況避免受傷；至於平時沒有運動習慣的人，一整套暖身動作做完，就是「微調」身體運動功能的最佳保養。

　　◎暖身動作中，一定要加入「核心」！〉〉當身體動作時，「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮，身體穩定後，才能完成運動動作。

　　【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」，保護關節、提高活動力。
　　在運動和一般日常生活中的動作，例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等，都是最容易受傷的時候；就算肌肉再強壯有力，若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長，就很容易因為衝擊的力量而受傷。

　　◎肌力訓練的動作中，把握「減速」的概念，也可以練到收縮力〉〉
　　─深蹲（大腿）：蹲下時，花約4~6秒時間蹲到位。
　　─舉啞鈴（手臂）：握住啞鈴舉起後，花約4~6秒時間放下。

　　【最到位按摩】筋膜放鬆＋按壓激痛點，立即緩解從大範圍到局部的疼痛。
　　以徒手、滾筒、按摩球等方式，按壓各部位激痛點，並根據筋膜線連結身體各部位的原理，按摩疼痛部位的上下連結部位，有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。

　　◎深壓痛點並同時收縮肌肉，能讓沾黏的筋膜更快鬆開！
　　─膝蓋、大腿：按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處，重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作　　。
　　─肩膀：將按摩球壓在胸肌與肩膀處，手臂舉起，做平行擺動的動作。
　
　　【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的PNF伸展，完全放鬆緊繃部位。
　　一般的靜態伸展拉筋，其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉，PNF（收縮－放鬆）伸展先做肌肉的「等長收縮」，讓「鬆的肌肉」收縮之後，拉動「緊的肌肉」、再做伸展，真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。

　　對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員，只要有在「動」，一定需要這本身體保養、解痛的自救全書！

好評推薦

　　王子娟　老師／國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系
　　周天成／羽球選手
　　周思齊／中華職棒球員
　　筋肉媽媽／健身證照國際講師暨健美職業選手

　　※本書初版為幸福文化《運動功能修復全書》
 

作者簡介

凃俐雯

　　長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

　　【專業執照】
　　臺灣復健專科醫師執照
    台灣運動醫學專科醫師
　　中華民國醫師高考西醫師執照      
　　中華民國醫師高考中醫師執照
　　美國運動醫學會私人健身教練執照（CPT）

　　【經歷】
　　台維斯杯網球賽中華隊隊醫
　　杭州亞運中華隊隊醫
　　國立師範大學講師
　　超越復健診所副院長
　　臺灣運動傷害防護學會理事
　　亞洲足球聯盟（AFC）醫療官
　　職棒中信兄弟隊醫療顧問
　　達欣工程籃球隊隊醫
　　臺北市立大學講師及校醫
　　海碩盃國際職業女子網球賽醫療長
　　三太子盃國際職業男子網球賽醫療長
　　聯邦杯網球賽中華隊隊醫
　　力康復健科診所院長
　　林口長庚醫院復健科總醫師
　　林口長庚針灸科住院醫師

動作示範

林念荷

　　喜歡動物、熱愛游泳、單車、跑步、登山等戶外運動，參加過多項國際賽事，並為Nike、Adidas、New Balance等運動品牌活動賽事代言，曾參與新北市政府的觀光宣傳影片，並主持過多場運動賽事記者會。

　　【獲獎紀錄】
　　◆ 2017 LAVA馬沙溝鐵人三項51.4KM（F30-F34）第5名
　　◆ 2018 LAVA大鵬灣冠軍站鐵人三項51.5KM（F30-F34）第2名
　　◆ 2018 Challenge of Asia 亞洲盃錦標賽 113KM（F30-F34）第4名
　　 （獲得世界盃錦標賽資格）
　　◆ 2019 LAVA超級鐵人賽226KM（F30-F34）第2名
　　◆ 2019 Challenge Taiwan 超級鐵人賽226KM（30-F34）第5名
　　 （獲得世界盃錦標賽資格）

 

【序言】錯誤觀念，讓你疼痛、受傷好不了！

【CH1 運動，是最好的解痛法】
‧鍛鍊基本運動功能，七、八十歲還能又跑又跳
‧運動要看「心跳」，鍛鍊要看「目標肌群」
‧預防傷害、修復功能的完整訓練動作
〈Column1〉耐力型運動，更需要練肌力
〈Dr. Tu的最新疼痛觀察（1）〉足跟痛寸步難行？挑雙對的襪子吧！

【CH2 痛、緊、麻，是身體變形、僵硬的警訊】
‧想要「超越自我」，不必用受傷來證明！
‧「疼痛」，代表該「馬上處理」！
〈Dr. Tu的最新疼痛觀察（2）〉為什麼穿了機能跑鞋，卻小腿痠、腳底板痛？

【CH3 規劃最有效的個人運動菜單】
‧分析運動內容，找出自己需要的項目
〈Column2〉加入「安靜心率」，計算運動強度更準確
‧一週做多少運動，對身體最有益？
〈Column3〉簡單算出你的運動量比值，增加訓練不受傷！
〈Column4〉讓小朋友只練一項運動，很危險！

【CH4 熱身：保養身體、預防傷害的第一步】
‧提升表現並降低受傷機率
‧讓熱身效果100%的關鍵技巧
‧熱身時，一定要包含核心肌群

【CH5 按摩：放鬆解痛的恢復關鍵】
‧越按身體越靈活的神奇效果
‧加入「按壓激痛點」的超強筋膜放鬆法
‧運動後，如何按摩才能減傷‧恢復？
‧按摩疤痕，是復元的重要關鍵
〈Dr. Tu的最新疼痛觀察（3）〉傳統拔罐的筋膜修復運動科學

【CH6  伸展：完全消除緊繃的專業級PNF伸展】
‧讓筋「有彈性」，是伸展的真正效用
‧放鬆真正緊繃的地方，伸展才有效
‧拉筋的時機，會影響運動表現

【CH7 訓練：加強運動功能、保護關節的減速訓練】
‧肌肉不是練「大小」，而是「收縮力」
‧除了減速，關節活動角度也很重要

【CH8 疼痛、受傷後，從治好到預防的修復過程】
‧是痠痛？還是受傷？
‧受傷時的鍛鍊，比休息更重要！
‧復原期維持體能的運動原則
〈Column5〉受傷之後，該不該開刀？

【CH9 熱身動作】
‧頸部：(A)頸部多向伸展 (B)頸部水平移動
‧肩膀：(A)肩關節全方向伸展：1-肩膀前凸和後縮暖身／2-肩膀上聳和下壓暖身／3-肩膀外轉暖身
  (B)舉手前後繞圈
‧手肘：(A)曲肘彎伸運動 (B)手肘繞圈
‧手腕：(A)合掌八字扭轉 (B)合掌抬手
‧胸、上背：(A)擴胸拱背 (B)上背旋轉
‧腰、下背：(A)躺姿曲膝側倒 (B)趴姿單腳旋轉
‧髖關節（臀部）：(A)大腿前後左右擺盪 (B)單腳曲膝繞圈
‧膝蓋：(A)膝蓋彎伸暖身 (B)深蹲側蹲暖身
‧腳踝：(A)墊起腳尖 (B)弓箭步旋轉腳踝
‧身體核心：(A)橋式跨步抬腳 (B)棒式抬腳
〈Column6〉暖身加入核心動作，運動傷害-50% ！

【CH10 按摩動作】
‧一按就放鬆！鬆筋解痛的按摩關鍵
‧頸部：頭頸後筋膜放鬆
‧肩膀：肩膀四周按摩放鬆：按摩球／滾筒／按壓
‧手肘：上手臂＆手肘按摩：滾筒／按壓
‧手腕：下手臂＆手腕按摩：按摩球／按壓
‧胸、上背：上背＆胸口按摩：滾筒／按壓
‧腰、下背：下背滾筒按摩：滾筒／按壓
‧臀部（髖關節）：臀部與大腿前側上端按摩：滾筒／按摩球／按壓
‧膝蓋、大腿：(A)膝蓋後側按摩：按摩球
(B)大腿前側按摩：按摩球／按壓
‧腳踝、小腿：小腿肌肉按摩：按摩球-小腿前側、小腿外側、小腿後側／按壓-小腿內側
‧腳掌：腳掌肌肉按摩：按摩球／按壓

【CH11 伸展動作】
‧頸部：(A)頭部側倒伸展 (B)側低頭伸展
‧肩膀：(A)雙臂互勾伸展 (B)前彎扶桌伸展 (C)舉手側彎
‧手肘：(A)扶牆扭轉伸展二頭肌 (B)舉手拉肘伸展三頭肌
‧手腕：腕部彎曲伸展
‧胸、上背：(A)貼牆轉身伸展 (B)挺身嬰兒式伸展背肌
‧腰、下背：抬臀曲膝伸展腰臀
‧髖關節（臀部）：(A)仰躺抱膝翹腳伸展 (B)弓箭步下壓伸展
‧膝蓋：(A)拉腳伸展大腿前側 (B)站姿伸腿壓膝伸展
‧腳踝：(A)坐姿翹腳伸展 (B)弓箭步伸展

【CH12 訓練動作】
‧頸部：(A)後推彈力帶 (B)側推彈力帶
‧肩膀：(A)雙臂上舉 (B)曲肘內外轉
‧手肘：(A)曲肘強化二頭肌 (B)舉起強化三頭肌
‧手腕：(A)腕部強化訓練：1-手腕彎舉／2-手腕反向彎舉／3-手腕內旋和外轉
(B)腕部側邊訓練
‧胸、上背：(A)站姿彈力帶聳肩 (B)站姿彈力帶後拉
‧腰、下背：(A)兩側腰肌肌力訓練 (B)背肌訓練：1-坐姿曲肘／2-彈力帶硬舉
(C)上半身旋轉強化訓練：1-跪姿轉身下拉／2-站姿轉身上拉
‧臀部（髖關節）：(A)髖關節後伸強化訓練：1-弓箭步後抬腿／2-站姿撐椅後抬腿
(B)髖關節外展強化訓練：1-螃蟹走／2-站姿叉腰外展
(C)髖關節前屈強化訓練
‧膝蓋：(A)坐姿彈力帶踢腿 (B)深蹲坐椅訓練 (C)弓箭步深蹲訓練
‧腳踝：(A)墊腳減速肌力訓練 (B)腳踝內外轉訓練：：1-內轉穩定訓練／2-外轉穩定訓練
(C)單腳站立訓練
‧身體核心：(A)彈力帶橫膈膜呼吸訓練 (B)四足跪姿超人式

【結語】定期「修復」，就能延長身體的使用期限    

 

	??生法
作者	凃俐雯
出版社	幸福文化
ISBN	9786267427224
出版日期	2024-03-13
开本
页数	256
装帧	平裝
规格	23 / 全彩印刷 / 普級
版次	初版
版本（简/繁）