作者簡介
濱內千波(Hamauchi Chinami)
生於日本德島縣,1980年於東京都中野坂上成立Family Cooking School。2005年遷往東中野,著手整合烹飪教室及攝影簡報設施。2006年創立〈Chinami〉廚具品牌。
「希望能更深入地研究家庭料理」,2012年秉持此信念重新設立FamilyCooking School Lab,以「家庭料理是一件充滿著夢想與樂趣的工作」為宗旨,積極參與電視演出、演講活動、各種料理講習會,廣泛接受食品廠商、外食產業、流通業、住宿飯 店業、廣告業等活動邀約。著有《早上喝最有效與晚上喝最有效的果汁》、《喜歡濱內千波煮的豆子!減重瘦身食譜》(PHP研究所)等書籍。
橄欖油清新料理 瘦了小腹、美了臉蛋!
序 利用「橄欖油清新料理」來減重瘦身的原理為何?
攝取一匙橄欖油就能促進脂肪燃燒、消除便秘! ...........2
「1 大匙橄欖油」的神奇力量...........10
加入果汁或湯裡,「只是喝」就能達到減重瘦身的效果...........12
菜餚或白飯加上橄欖油,「只是吃」就能減重瘦身...........14
橄欖油的種類&區分運用要點
義大利生產...........17
義大利生產、西班牙生產...........18
希臘生產...........19
Q&A 橄欖油相關知識...........19
PART 1 早餐喝「果汁+ 1 匙橄欖油」而一整天不發胖!
新鮮番茄汁...........22
菠菜蘋果汁...........23
小松菜芹菜奇異果汁...........24
酪梨青椒汁...........25
甜椒紅萵苣堅果汁...........27
苦瓜香蕉黃豆粉汁...........27
紫色、白色高麗菜藍莓汁...........28
胡蘿蔔柳橙汁...........29
PART 2 晚餐喝「湯+橄欖油」而成功打造不發胖的體質!
根菜類蔬菜湯...........32
長蔥櫻花蝦菠菜湯...........33
綠花椰菜鮪魚湯...........35
大量使用菇蕈類食材,充滿檸檬風味的鮮蝦湯...........35
作法最簡單的蒜頭番茄湯...........36
清爽無比的大豆洋蔥湯...........37
充滿柴魚風味的洋蔥湯...........38
酪梨橄欖湯...........39
PART 3 餐前吃「蔬菜沙拉+橄欖油」而順利達成減重瘦身目標!
充滿檸檬風味的紫色洋蔥和玉米蔬菜沙拉...........42
青醬甜椒蔬菜沙拉...........44
長蔥裙帶菜蔬菜沙拉...........45
色彩鮮豔的紫、紅色蔬菜沙拉...........46
搭配胡蘿蔔、西洋芹的白蘿蔔蔬菜沙拉...........48
兩種番茄的蔬菜沙拉...........50
菠菜蘋果蔬菜沙拉...........52
充滿芝麻風味的櫛瓜茄子蔬菜沙拉...........54
秋葵毛豆大豆蔬菜沙拉...........55
充滿優格風味的蘿蔓萵苣葡萄柚蔬菜沙拉...........56
高麗菜胡蘿蔔藍莓蔬菜沙拉...........58
大麥山藥小番茄蔬菜沙拉...........60
南瓜泥拌綠花椰菜的蔬菜沙拉...........62
紫色蔬菜的蔬菜沙拉...........64
PART 4 吃「魚+橄欖油」而攝取到好品質油脂成分,瘦得健康又美麗!
薑絲煮鯖魚...........68
番茄煮鯖魚...........70
檸檬漬鰹魚...........72
超簡單鰹魚排...........74
橄欖油烤裹上麵包粉的竹莢魚排...........76
充滿檸檬風味的蒜薹甜椒炒竹莢魚...........78
附上一小碟橄欖油的醋漬沙丁魚捲...........80
捲著橄欖的嫩煎沙丁魚捲...........81
鮪魚芽菜綠紫蘇春捲...........82
大量添加辛香食材的鮪魚裙帶菜蔬菜沙拉...........84
番茄醬汁佐香煎鮭魚排...........86
搭配鮭魚蘸醬的蔬菜棒...........88
酥炸鮮蝦和白肉魚...........90
充滿義大利美食carpaccio 風味的鯛魚...........91
PART 5 以「雞肉+橄欖油」烹調吃起來美味又健康的餐點!
焗烤酪梨雞里肌肉...........94
雞絞肉豆腐的小漢堡串燒...........96
橄欖燴煮雞胸肉...........98
優格漬烤雞胸肉...........100
香菇煮雞胸肉...........102
義式燒賣...........104
PART 6 以「蔬菜+橄欖油」搭配穀類食材打造不發胖體質!
義式米麥炊飯...........108
超簡單番茄炊飯...........110
大量添加蔬菜!蔬菜沙拉飯...........111
抗氧化作用超群!蔬菜超澎湃的義大利麵...........112
蛤蜊油漬沙丁魚的香蒜辣椒義大利麵...........114
鮪魚番茄通心麵...........116
結合菇蕈類和堅果類食材的油拌義大利麵...........118
豆漿口味的法式烤土司麵包...........120
快發烤麵包...........121
OLIVE OIL + Sweets
搭配水果的大豆、豆漿薄煎餅...........122
橄欖油烤甘藷泥...........124
作法超簡單的橄欖油烤餅...........125
INDEX...........126